别再冤枉碳水了！长胖真的不是它的锅，搞清楚这些少走一半弯路 - 掌中九江

别再冤枉碳水了！长胖真的不是它的锅，搞清楚这些少走一半弯路

4月2日 14时阅读 29090

国家卫生健康委最新发布的

体重管理指导中再次提醒

男性腰围≥90cm、女性≥85cm

就要警惕“中心性肥胖”

这时候很多朋友的第一反应就是

那应该是碳水吃多了，戒碳！！！

然后发现越戒越馋、越减越反弹

甚至掉头发、月经紊乱……

打住打住！先花几分钟看完这篇

今天，咱们就来说清楚

为啥我吃碳水化合物就长胖？

问题关键不是碳水

很多朋友一减脂就把碳水当成“长胖元凶”，恨不得一口都不碰，但问题真不是出在碳水……

对碳水的需求，是几万年来刻在人类基因里的本能，是咱们大脑、肌肉最直接、最高效的能量来源。《中国居民膳食指南（2022）》就明确：碳水化合物提供的能量，应占每天膳食总能量的50%-65%。完全戒掉碳水，既不现实，更不健康。

真正的问题在于咱们吃的是精加工的“坏碳水”👇

这些碳水化合物经过层层加工，膳食纤维、维生素几乎被磨没了，只剩下纯纯的糖分。

特点：吸收快，血糖飙升，胰岛素拼命“搬糖”，搬不完的就变成脂肪，优先囤在肚子上。

更坑的是，精制碳水升糖快，降糖也快。吃得多，饿得快，然后陷入“越吃越馋、越馋越吃”的恶性循环~

学会这招很关键！

一眼分清“好”与“坏”

碳水不用戒，只要学会选择，减脂没有想象中那么难👇

💡简单记

能吃出原形的，比深加工的更好

朋友们更应关注

基础代谢

碳水不是胖的唯一原因，真正的问题在于“代谢乱”👇

⚡吃得太快、太精

⚡动得太少，肌肉量不足

⚡睡不好、压力大，激素失控

这些加在一起，才让“碳水的锅”越背越重~所以朋友们，减脂要从整体入手！

减脂这几步

来跟着一起做

主食做“替换”

前面咱们学会了怎么选，这里就很简单了，不是完全不吃白米饭👇

只要把1/3~1/2的精制主食，换成上面的优质碳水就行。比如白米饭里加一把糙米杂豆，早餐的馒头换成玉米、红薯，简单好操作，饱腹感直接翻倍。

吃对顺序，稳住血糖

同样一碗饭，吃的顺序不对，升糖效果天差地别。记住这个顺序：

蔬菜→蛋白质（肉蛋奶豆类）→主食

蔬菜和蛋白质能给胃里铺上“防护垫”，让咱们的血糖更加平稳。

我也没有糖尿病

为啥一直在强调血糖？

之所以一直强调GI（升糖指数），是因为血糖波动直接影响咱们减脂效率👇

高GI食物会让血糖骤升，身体分泌大量胰岛素，将多余血糖转化为脂肪储存起来。

低GI食物不只是帮我们控制血糖，还能带来更持久的饱腹感，让我们在减肥控制饮食的时候，也没那么容易饿。

肥胖与2型糖尿病也是密不可分的哦~感兴趣的朋友可以查看往期科普👆

控制好总量

再好的碳水，吃多了也会胖。记住膳食指南的推荐：成年人每天吃谷薯类200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g 就够了。

简单地说，一餐的主食量，大概就是自己一个拳头的大小，刚好合适。

生活方式同样重要

很多朋友一说减脂，就盯着饮食不放，其实正确的生活方式同样重要！

规律的运动能帮助我们增加肌肉，提高基础代谢。

充足的睡眠能让激素水平稳定，减少肥胖风险。

少久坐、多活动，才能不让脂肪悄悄堆在肚子上。

粗粮口感好差

不想吃怎么办？

其实吃粗粮好大家都知道，鉴于粗粮坚硬，适口性差，教给大家以下粗粮细做的方法进行改良👇

方法一

把粗粮磨成粉，适量加入到面粉中做成杂粮馒头、粗粮面条、杂粮煎饼等，比如苦荞馒头、荞麦面条、玉米煎饼等。

方法二

把粗粮用破壁机打成糊糊状，口感细腻芳香，比如红豆薏米糊等。

方法三

选择口感比较好的粗粮，比如：红薯、藜麦、小米等，将其与大米一起做成粥或杂粮米饭，口感都相当棒，比如红薯大米粥、小米藜麦粥、二米饭（大米和小米）、藜麦米饭、红薯米饭等。

重要提醒

糖尿病患者要根据具体情况而定，一切谨遵医嘱。

说到底碳水不是敌人，关键是

学会怎么选、怎么吃、怎么动

在均衡的饮食里享受食物的美好

既能管好体重和腰围

也能吃得开心、吃得健康

这才是体重管理的长久之道

本期科普专家

薄春燕

营养学硕士、副主任营养师

九江市第一人民医院营养科主任，中国好营养科普达人，江西省国民营养健康专家，健康九江行动宣传推广大使，九江市十大最美科普工作者。擅长消瘦和肥胖患者的体重管理，慢性病的营养防治，孕产妇、儿童青少年、老年人等特殊人群的饮食指导，营养科普教育以及肠内营养支持工作。

学术任职

中国营养学会临床营养分会青年委员

中国营养学会社区营养与健康管理分会委员

中国老年医学学会营养与食品安全分会委员

中国妇幼保健协会围产营养与代谢专业委员会委员

江西省营养学会科普专业委员会副主任委员

江西省医师协会营养医师专业委员会常务委员

江西省营养学会理事

江西省营养学会食育专业委员会常务委员

江西省营养学会肿瘤营养专业委员会常务委员

九江市营养学会副理事长

九江市医学会肠外肠内营养分会常务委员等

（来源：九江市第一人民医院薄春燕）

编辑：左丹

责编：曹玉婷

审核：朱静

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