【健康科普】拒绝盲目进补！一站式母婴科学膳食攻略

5月25日 14时阅读 30243

HEALTH

NUTRITIONAL RECIPES

科学食谱

营养指南

吃出健康好“食”光

健康从来不在诊室里，而在千家万户的餐桌上。从备孕、怀孕到哺乳，守护母婴健康，只需把每一餐吃对、吃健康。

营养

健康

食谱

一

孕期营养｜拒绝盲目大补

✅孕早期（0-12周）

重点补充：叶酸

备孕至孕3个月，每日补充400微克叶酸

作用：有效预防胎儿神经管发育畸形

日常食补：多吃绿叶蔬菜：菠菜、芦笋、豆类、坚果

孕吐小妙招：少食多餐、远离油腻气味，晨起吃苏打饼干；严重呕吐务必及时就医

✅孕中晚期

1. 补铁｜远离孕期贫血

优选：动物肝脏、瘦红肉、动物血等

吃法：肝脏每周1—2次，每次不超过50g

搭配新鲜蔬菜、橙子、猕猴桃等含维生素C高的蔬果，补铁吸收率翻倍。

2. 补钙｜助力胎儿骨骼发育

每日推荐钙量：800—1000毫克

最简单方式：每天两杯牛奶

不喝牛奶可替代食物：酸奶、豆腐、绿叶菜、芝麻酱等

3. 补DHA｜助力大脑视力发育

- 每周吃2—3次鱼类水产品

- 避开高汞鱼：金枪鱼、旗鱼、剑鱼等

孕中晚期一日简易食谱推荐

早餐：燕麦牛奶粥+水煮蛋+凉拌青菜

上午加餐：坚果+新鲜水果

午餐：杂粮饭+清蒸鱼+清炒时蔬+清淡肉汤

下午加餐：无糖酸奶

晚餐：杂粮主食+瘦肉+鸡蛋+时令蔬菜

> 孕期通用标准：每日用油≤25g，食盐＜6g，每日饮水1700ml

晚加餐：温牛奶

孕期居家3个营养小行动

1. 早晚坚持喝牛奶，简单高效补营养

2. 每周安排动物肝脏，科学预防贫血

3. 新鲜水果放在两餐之间吃，促进营养吸收

二

哺乳期营养｜吃对母乳更优质

哺乳期营养

生完宝宝不用猛喝汤、乱进补，妈妈的饮食，直接决定母乳质量、宝宝发育和自身产后恢复。

哺乳期核心要点

- 保证蛋白质、钙、铁、DHA充足摄入

- 不刻意节食减重，每日热量不低于1800千卡

世卫建议

宝宝6个月以内坚持纯母乳喂养

哺乳期

一日参考饮食

早餐：杂粮粥+鸡蛋+面点

上午加餐：牛奶、全麦小点心

午餐：杂粮饭+肉类+豆制品+蔬菜汤

下午加餐：水果、豆浆

晚餐：营养主食+鱼肉+清炒素菜

睡前：温牛奶

> 食用标准：每日用油25—30g，食盐严格控制6克以内

哺乳期

常见问题解答

奶水偏少？

→ 多让宝宝吸吮、每日足量喝水2000—2500ml、保证充足睡眠

产后如何恢复身材？

→ 产后6周开展温和运动，母乳喂养每天消耗500kcal，属于“躺着的马拉松”，依靠母乳喂养自然减脂，不极端节食。

哺乳期必做3件事

1. 少量多次喝水，喂奶前后及时补水

2. 每餐保证肉、蛋、豆制品，补足优质蛋白

3. 喝汤更要吃肉，营养大多藏在肉类中

三

全家通用营养原则

家庭餐桌紧扣全民营养周三大关键词

减油、增豆、加奶

食物多样

每天吃够12种食物，每周25种，谷薯、蔬果、肉蛋、豆类均衡搭配

多吃杂粮

煮饭加入糙米、小米、红豆、燕麦，稳血糖、促消化

科学减油

使用控油壶，少油炸、多蒸煮，清淡饮食更健康

坚持增豆

日常多吃豆浆、豆腐、豆干，补充优质植物营养

足量加奶

全家每日喝奶300-500ml，牛奶、酸奶均可

一锅饭菜，全家适配

老人孕妈正常调味，孩子辅食做到少盐、无调料、清淡软烂，一餐满足全家人需求

三

营养对照表

人群	每日奶量	每日盐量	核心营养	温馨提示
孕早期	300ml	6g	叶酸、铁	提前备孕补叶酸
孕中期	300ml	6g	铁、钙、dha	定期吃动物肝脏
孕晚期	500ml	6g	蛋白质、钙铁	多喝水、规律休息