体重是一个人健康状况的重要指标之一。

咱们普通人健康的BMI值要在18.5到24之间，算起来也简单，体重（公斤）除以身高（米）的平方就行。另外，男的腰围超90cm、女的超85cm，就算是肚子上脂肪多的中心型肥胖了。

如何做？

减重别求快

6个月减当前体重的5%~10%就很理想

瘦太快不仅容易反弹，还伤身体

每天比平时少吃500~1000大卡的热量就行，也可以按这个标准吃：男生每天1200~1500大卡，女生1000~1200大卡。

吃的东西也要分好比例，脂肪占20%~30%、蛋白质占15%~20%、碳水占50%~60%，早中晚三餐的热量占比大概是3:4:3，别一顿吃太多 一顿又不吃。

先吃蔬菜，再吃肉蛋鱼虾这些蛋白质，最后吃主食，这个顺序能让你更快有饱腹感，自然就不会吃太多米饭、面条了。

另外吃饭别狼吞虎咽，大脑感受到饱要20分钟，每口嚼15~20下，一顿饭吃20~30分钟，慢慢吃就不会吃撑。

教你个超简单的211餐盘法，每餐照着装就行：2拳大小的蔬菜（一般选深绿色的，比如菠菜、西蓝花）、1手掌大小的优质蛋白（去皮鸡肉、鱼虾、豆腐都可以）、1拳大小的杂粮饭，这样吃营养够，还不超标。

减重期间少盐少放油，每天盐吃不到5g，烹调油20~25g就够了，奶茶、蛋糕里的添加糖，每天控制在25g以下。

酒精热量超高，还没什么营养，喝下去的酒全是额外的热量，减重期间尽量别喝。

1.有氧燃脂，每周动够时间

快走、慢跑、游泳这些有氧运动，每周至少做150分钟，想瘦得更明显，就加到每周200~300分钟，大概每天30~45分钟。

2.力量塑形，保持基础代谢

深蹲、俯卧撑、平板支撑、举哑铃这些抗阻运动，每周做2~3天，隔天做一次，每次10~20分钟就行。别觉得练力量会变壮，普通人练这个是保住肌肉，肌肉多了，基础代谢才不会降低，就算不运动也能比别人多烧点热量。

3.中等强度就够，不用逼自己太累

运动不用追求大汗淋漓，中等强度就好：运动时心率到（220-年龄）的60%~70%，或者能正常说话，但没法唱歌的程度，就是合适的强度。

4.别久坐，碎片化时间也能动

坐一小时就起来走两步、伸伸腰，平时多走路、爬楼梯，别总坐着刷手机，这些碎片化的小动作，积少成多也能消耗不少热量。

1.保持每天足够的睡眠

每天睡觉少于6小时，长胖的风险会大大增加，睡够7~8小时，还能预防肚子长肉。尽量23点前入睡，睡不好会让你总想吃高热量的零食，还会让代谢变乱。

2.作息规律，别让压力“压”胖你

长期压力大也容易长胖，别熬夜追剧、打牌，每天作息规律，代谢才会稳定。偶尔放松一下，别因为减重给自己太大压力，平常心就好。

3.这些减重坑，千万别踩

① 别盲目试极端减肥法  

② 别信3天快速减重 

③ 别乱买减肥补充剂