预防失眠的关键在于建立良好的“睡眠卫生”习惯。以下措施有助于改善睡眠质量：

1.优化睡眠环境：

温度适宜：卧室温度保持在18~22℃较舒适。

色调柔和：墙壁宜采用浅淡色调。情绪低落者应避免蓝色、灰色等易诱发消极情绪的颜色。

遮光隔音：选择厚重面料的窗帘有助于遮挡光线和噪声。

寝具舒适：枕头应柔软舒适，支撑得当。

2.调整生活习惯：

规律作息：尽量固定每天上床和起床的时间，即使在节假日也应避免过度赖床。

限制日间小睡：尽量避免或缩短白天的午睡时间。

适度运动：白天进行规律的身体活动（避免睡前剧烈运动）。

管理刺激物：午后及晚上避免摄入浓茶、咖啡等含咖啡因的饮品。

严格限制或戒除酒精摄入（酒精会干扰睡眠结构）。

减少吸烟量，尤其睡前避免吸烟。

3.建立睡前放松程序：

身心放松：睡前1小时应避免处理难题或进行激烈争论，尝试让身心平静下来。

减少刺激：避免阅读情节紧张刺激的书籍、观看令人兴奋的影视节目或参与剧烈活动。

温和助眠：睡前喝一小杯温牛奶可能有助于放松身心（对乳糖不耐受者需谨慎）。

4.减少对睡眠的焦虑：

移开时钟：将卧室内的时钟移开视线，减少夜间频繁看时间带来的焦虑感。

5.合理寻求帮助：

勿自行用药：若自我调整效果不佳，务必咨询医生，切勿擅自服用安眠药物。

专业咨询：医生可以帮助排除其他潜在疾病，并提供专业的失眠认知行为疗法（CBT-I）或必要的药物治疗建议。

核心要点：预防失眠重在养成健康的生活习惯、营造舒适的睡眠环境并管理好心理状态。一旦失眠问题持续存在且影响生活，积极寻求专业医疗帮助是至关重要的。

改善睡眠习惯，守护身心健康。从今天开始，积极实践这些科学建议，您将能逐步获得更高质量的睡眠，迎接精力充沛的每一天。

九江市睡眠障碍诊疗中心电话：

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