CBT-I作为失眠非药物治疗的首选方法，通过解决失眠相关的认知和行为因素，2-4周即可显效且效果持久。它主要包括以下五个部分：

首先是睡眠卫生教育，营造良好睡眠环境，白天适量运动，睡前2小时减少进食，拒绝酒精和咖啡因，养成睡前小仪式，半夜醒来不看表，睡衣薄而透气，睡前可看较难的书让大脑疲劳。

睡眠限制疗法要求固定入睡时间，以养成正常生物钟节律，白天适当有氧运动，增加睡眠动力，不在床上做与睡眠无关的事，避免白天补觉，每天记录睡眠时间。

刺激控制疗法强调床仅用于睡觉，建立条件反射；若长时间无法入睡或感到烦躁，离开卧室转移注意力，待困倦再上床；无论睡多久，每天准时起床，建立稳定睡眠节律。

认知调整方面，睡前解决事务，不思考第二天计划，学会接受失眠，降低对睡眠的期望值。

身心放松则可采用腹式呼吸法、渐进式肌肉放松法、想象放松法等，有意识地调节心理生理活动，降低机体唤醒水平，还可运用呼吸放松法、正念观呼吸、正念身体扫描、冥想练习等。

需注意，失眠症常与其他精神障碍共存，若同时患有焦虑障碍、抑郁障碍等，需在专业人士评估诊断和治疗下，结合CBT-I才能有效解决失眠问题，从根本上改善睡眠质量。

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