蛋白质是人体的重要组成部分，免疫器官、免疫细胞和免疫分子运行中的修复、代谢和合成，都离不开蛋白质。

动物蛋白首选鸡蛋：鸡蛋含有人体必需的8种氨基酸，且氨基酸比例与人体需求高度匹配（生物利用率达94%）。研究发现，每日摄入1个鸡蛋（约50克），可显著提升血液中免疫球蛋白IgG的水平。

植物蛋白首选大豆：大豆及其制品（如豆腐、豆浆）不仅能补充优质蛋白（含人体必需氨基酸），还能调节肠道菌群，抑制炎症反应。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每日摄入大豆及坚果25～35克，可降低乳腺癌、结直肠癌风险。

维生素在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用。

维生素A参与人体免疫系统成熟的全过程，是免疫力第一道防线的“守护神”；

B族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作；

维生素C是增强免疫功能的“头号帮手”；

维生素D参与多种免疫细胞的增殖和分化，起到调节免疫应答的作用；

维生素E是抗脂质过氧化的第一道防线。

钙、铁、硒、锌、铜等元素不仅有助于抗体的形成，而且能促进淋巴细胞的增殖和活化，对维持免疫力有一定的作用。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天要摄入12种以上食物，每周需要摄入25种以上食物。日常膳食中，深绿色、红色、橘红色、紫红色等深色蔬菜，摄入量应占到一半以上。此外，每天还应摄入200～350克不同颜色的新鲜水果。

缺水不但影响正常生理功能，降低人的免疫力，还易诱发呼吸、循环、泌尿等系统的多种疾病。

北京协和医院临床营养科主任于康指出，口渴是人体缺水相当严重时发出的信号。口渴之前，人体已经有相当长的时间处于缺水状态，而身体缺水会导致免疫力下降。

建议大家建立饮水时间表，按时主动喝水。

吃水果的时机和总量很关键，控糖人群一定要记住两个核心原则。

第一，吃水果的时间宜安排在两餐之间（如上午10时、下午3时左右），切勿饭后立刻食用，否则容易造成餐后血糖叠加升高。

第二，每日水果总摄入量控制在200克以内，优先选择新鲜完整的水果。不建议食用果干、果酱、罐头、果汁等深加工制品。

夏季水果丰富，只要选对低GI品种、避开深加工制品、选对食用时间、控制好食用量，就可以在夏季安心享受鲜果美味，无需过度担心血糖波动。

（来源：工人日报客户端）