尤其是孕妈、产后哺乳期妈妈、小朋友，夏天贪凉、爱吃甜、三餐不规律，不仅容易长肉，还会出现脾胃虚弱、积食、精神差等问题。

给大家整理了一套简单、可落地、不节食、老少通用的夏季健康饮食与体重管理方法，不用算卡路里，照着吃就能稳稳控重、舒服度夏。

重点强调：健康减重、体重管理，绝对不是饿肚子，尤其是孕期、哺乳期女性和儿童，过度节食会导致营养不良、免疫力下降、精力不足。夏季饮食只要守住4个原则，就能健康控重。

吃饱、吃对、不吃撑

1.少油少盐少糖，烹饪越简单越好

夏季肠胃脆弱、代谢特殊，重油、重盐、重糖会加重身体负担，不仅囤脂，还容易上火、便秘、乏力。日常做饭优先选择清蒸、水煮、清炒、凉拌，少油炸、少红烧、少卤味。

2. 主食“粗一点”，体重更稳

把一半精米白面换成粗粮杂粮，是最简单的控重技巧。粗粮饱腹感更强、消化慢、血糖更平稳，不容易囤积脂肪。

优选替换：玉米、紫薯、山药、南瓜、燕麦、杂粮饭、糙米。

3. 多吃应季蔬菜，水果挑着吃

夏季蔬菜水分足、膳食纤维丰富，能促肠道蠕动、缓解便秘、减轻水肿。水果拒绝无脑乱吃，避开高糖品类，优选低糖应季款。

4. 生冷不贪多，拒绝冰水当水喝

长期大量吃冰、喝冰水，会损伤脾胃功能，导致代谢变慢、湿气加重，形成难减的虚胖水肿，无论大人孩子，都建议少吃生冷、饮品优先常温。

夏季一日三餐控重模板

无需复杂搭配，记住通用公式，全家适用，孕妈、哺乳期妈妈、儿童微调即可。

早餐：高蛋白+慢碳，唤醒全天代谢

搭配公式：优质蛋白 + 粗粮主食 + 少量果蔬

参考搭配：水煮蛋/蒸蛋 + 纯牛奶/无糖豆浆 + 玉米/紫薯/全麦面包 + 小番茄/黄瓜

避坑：不吃早餐、早餐只喝粥、早起空腹喝冰饮

午餐：荤素搭配，吃饱不发胖

搭配公式：1拳主食 + 1拳蛋白 + 2拳蔬菜

优选食材：瘦肉、鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品

各类绿叶菜、冬瓜、丝瓜、西蓝花等应季蔬菜

要求：吃到七分饱，细嚼慢咽，不狼吞虎咽

晚餐：清淡减负，帮身体“燃脂修复”

搭配公式：少主食/无精主食 + 足量蔬菜 + 少量蛋白质

参考搭配：蔬菜豆腐汤、凉拌鸡丝、水煮虾、清炒时蔬、杂粮小碗粥

硬性要求：睡前3小时不再进食，杜绝夜宵、奶茶、零食

夏季最容易长胖的5类“隐形热量食物”

想要稳稳控重，重点避开这些夏季高频踩坑的食物：

各类含糖冰饮

奶茶、果茶、碳酸饮料、冰镇甜水，糖分极高，是夏季第一“热量炸弹”

重口凉拌小吃

外面售卖的凉皮、凉面、凉拌卤味，油盐酱料厚重，隐形热量超标

高糖热性水果

荔枝、芒果、榴莲、龙眼，过量食用易囤糖发胖、上火不适

夜宵油炸食品

炸串、炸鸡、烧烤，夜间代谢低，吃一口囤一口脂肪

精加工食品

饼干、蛋糕、薯片，饱腹感极差，极易吃超量

喝水+祛湿：搞定夏季最难减的“水肿虚胖”

很多人体重涨的不是脂肪，是湿气和水肿，做好补水和祛湿，体重能轻松降一截。

水如何喝？

每天饮水量保持1500-2000ml，少量多次常温饮用。晨起一杯温水促代谢，餐前半小时一杯水增加饱腹感，拒绝大口猛灌、拒绝冰水代替白开水。

温和祛湿消水肿（全家可吃）

日常可适量吃：冬瓜汤、海带汤、绿豆汤（少糖）、山药粥、赤小豆水。性质温和，不寒凉、不伤脾胃，大人小孩、孕妈哺乳期均可适量食用，轻松改善夏季水肿、身体沉重问题。

重点人员提醒：

孕期妈妈

孕期体重管理禁止节食，核心是控糖、控油、控精制零食。少吃甜饮、甜点、高糖水果，主食粗细搭配，避免体重过快增长和妊娠期血糖问题。

哺乳期妈妈

不用天天喝油腻浓汤，重油进补只会长肉、堵奶。清淡高蛋白、多蔬果、多喝水，既能保证奶水质量，又能稳步恢复体态。

儿童

夏季儿童脾胃弱，严格控制冷饮、甜饮、油炸零食，避免儿童肥胖、挑食、积食。三餐规律、不追喂、不夜宵，清淡营养更利于孩子生长发育。

夏日体重管理不用刻意节食，养好脾胃、吃对三餐，就能兼顾健康与好体态。若孕妈控重、产后调理、青少年营养有困惑，欢迎来九江市妇幼保健院营养科咨询。

（杨婷婷）