咱们吃饭别一上来就扒拉米饭

先用膳食纤维和蛋白质把胃填个半饱，碳水自然就吃得少了，餐后血糖也稳了，脂肪合成的路就被堵死了一半。

根据国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南》，你的购物车里应该有这些“宝藏”：

有些东西吃起来不腻，但其实是热量炸弹：

👉“隐形糖”：市售的“风味酸奶”、“果蔬汁饮料”、“代餐饼干”，看看配料表，糖和油可能排在前三。

👉“伪蔬菜”：土豆、山药、芋头，它们是主食！吃了这些，就要相应减少米饭的量。

减重的核心是能量负平衡，但这个缺口必须刚刚好，饿过头和吃超标都没用！

👉安全缺口：每日能量摄入比日常消耗降低30%—50%，或减少500—1000千卡。

👉保底摄入：男性每日1200—1500千卡，女性每日1000—1200千卡，别低于这个数。

👉营养配比：脂肪20%—30%、蛋白质15%—20%、碳水化合物50%—60%。

👉烹饪：多选蒸、煮、凉拌、快炒。每天烹饪油控制在20—25克（大概2—3白瓷勺），盐不超过5克（一个啤酒瓶盖的量）。

九江市第一人民医院营养科。担任江西省医师协会营养医师专业委员会委员、江西省营养学会会员、江西省营养学会科普专业委员会委员、九江市营养学会理事。擅长肠外肠内营养治疗，糖尿病、高血压、肾病等慢病营养治疗以及正常人群的饮食指导。