一、生活方式调整

（1）戒烟限酒。建议戒烟，并将酒精摄入严格限制在每日≤15克（约相当于450毫升啤酒/150毫升葡萄酒/50毫升低度白酒），有助于减轻更年期症状。

（2）规律作息。保持规律的作息，创造良好的睡眠环境，保持卧室睡眠时安静、暗光、温度适宜；用阅读、轻柔音乐或冥想代替刷手机，让身心放松下来；减少咖啡因的摄入量，尤其是在下午和晚上。

二、健康饮食

（1）均衡饮食。多样化饮食，确保营养均衡，多吃富含膳食纤维的食物，优选全谷物和优质蛋白（如鱼、豆、蛋、奶）；严格限制添加糖、饱和脂肪和反式脂肪酸（少吃油炸食品、加工零食）等。

（2）补充钙和维生素D。钙：每日目标1000毫克。优先通过牛奶、酸奶、豆腐、深绿叶菜等食物获取。 维生素D：每日800-1000 IU。多晒太阳，多吃海鱼、蛋黄。膳食不足时，建议在医生指导下服用补充剂。

（3）保持水分充足：每日饮水1500-1700毫升，是身体代谢畅通的基础。

三、适度运动

每周3—5次，每次≥30分钟，选取多样形式运动如有氧运动（快走、游泳）、力量训练（哑铃、弹力带）和柔韧平衡训练（瑜伽、太极）等。运动前后，别忘记5—10分钟的热身与拉伸，能有效预防损伤。

四、定期自我监测

定期关注几项关键指标，能帮助您及时调整方案，监测体重、身高（计算BMI，理想范围18.5-24）和腰臀比（女性腰臀比建议＜0.8，超过则提示中心性肥胖，需警惕）。定期关注血压、静息心率变化；同时定期健康体检很重要。

五、情绪管理

积极心态与社交，培养兴趣，主动与家人朋友沟通，建立支持圈；练习放松技巧如瑜伽、冥想、深呼吸练习。尝试正念，研究表明，正念练习能有效改善多种更年期症状。