腰肌劳损的自我康复指南：从POLICE原则到核心训练
您是否
办公或学习时长时间久坐后
起身时腰部一阵酸胀
弯腰搬重物后
腰部瞬间酸痛不已
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附属医院翁华娟护士长：
这些现象可能表明你的腰肌在“过劳罢工”
一、为什么会痛？
罪魁祸首腰肌劳损
腰肌劳损就是腰部肌肉及其附着点(筋膜、骨膜)的慢性损伤性炎症是腰痛的常见原因之一。
您可以把它想象成一根非常有弹性的橡皮筋。
如果这根橡皮筋长期被过度拉伸、或长时间保持一个紧绷的状态，它的弹性就会慢慢下降，变得松弛、脆弱，甚至出现微小的撕裂。
我们的腰肌也是同理，长期的不良姿势和习惯会让它疲惫不堪，最终“罢工”抗议。
二、康复“秘籍”
轻松缓解
急性期（疼痛剧烈时）
POLICE原则保护（Protect）
避免会引发剧痛的动作，如弯腰、提重物、突然转头。
适度负荷（Optimal Loading）
在疼痛可承受范围内，进行轻微活动，如慢走。
冰敷（Ice）
疼痛或肿胀明显的前48小时，用毛巾包裹冰袋冰敷患处15-20分钟，每天数次，可减轻炎症。
加压（Compression）
可使用腰围提供短期支撑，但切勿长期依赖，否则核心肌肉会“偷懒”变弱。
抬高（Elevation）
对于腿部不适，休息时可稍抬高下肢，促进静脉回流。
何时热敷？
急性期过后（通常48小时后），或对于慢性酸痛，热敷可以放松肌肉、促进血液循环。
缓解期（疼痛减轻后）
主动康复是关键！
这时康复的核心阶段目标是强化功能、预防复发。
翻书训练
双膝单手支撑在床面上，一手放置在后脑勺，眼睛盯着手肘尖的方向，躯干向手抬起侧旋转到最大角度。
每天3组，每组10个。
抱膝触胸
仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下；
一上一下为一个动作，连续做20-30个。
但注意不要将背部弓起离开床面。
臀桥
卧位，双腿与肩同宽，小腿垂直地面；
脚往下踩，臀部往上抬，感受臀部发力，再缓慢下落。
每天3组，每组10个。
猫牛式
手膝支撑四点位；
吸气，骨盆向前转动，从骶骨、腰椎、胸椎、颈椎一节节地向两端延展，打开胸腔；
呼气，骨盆向后转动，从骶骨、腰椎、胸椎、颈椎一节节地向上推高，低头眼睛看向肚脐。
吸气与呼气为一组，动态练习5组。
鸟狗式
跪姿，四肢着地;
双手和膝盖分开与臀部同宽;
双手与肩膀对齐，膝盖与臀部对齐;
收紧核心；
慢慢地将右臂向前伸展，与地面平行；
同时，左腿向后伸展，与与地面平行。
回到初始位置，换左臂和右腿重复上述动作，左右交替，每侧重复20次。
三、姿势纠正 根源预防
什么姿势才是科学的呢？
√ 坐：选择有靠背的椅子，腰后放一个靠垫，使腰部有支撑。双脚平放地面，膝盖略低于髋部。电脑屏幕视线水平。
√ 站：挺胸收腹，双脚与肩同宽，不要长时间单腿站立。
√ 睡：选择硬度适中的床垫。侧卧时膝间夹枕，平躺时膝下垫枕，以维持脊柱中立位。
√ 搬：永远用腿发力，而不是腰！ 屈膝下蹲，保持腰背挺直，将物体靠近身体后站起。
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翁华娟护士长温馨提示
康复训练非常有必要在医师指导下进行
错误的方式不但达不到康复的效果
反而会加重病情
护士长健康科普
翁华娟
康复医学科 护士长
主管护师
健康管理师
肠内营养置管护士
· 2013年度在南昌大学第二附属医院进修学习PICC穿刺置管术、并发症的处理及输液港维护
· 2016年取得江西省肿瘤专科护士证书
· 2018年度荣获 “九江市优秀护士”
· 2020年疫情初始参与援鄂医疗队
· 曾聘任为血液肿瘤科副护士长及全科医学科副护士长主持工作
· 江西省第一届研究型医院肿瘤护理学会委员
· 主持省卫计委课题1项，以第一作者发表论文多篇。
（来源：九江学院附属医院）
编辑：毕典夫
责编：曹玉婷
审核：杨春霞
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