热身：动态启动(5-10分钟)

高抬腿、弓步走、手臂绕圈……让身体热起来！

拒绝久坐后直接劈叉式拉伸！(冬天多热会儿)

动作：适合为王

新手别贪难，徒手深蹲、快走先练对发力感。

避开禁忌动作：膝盖不好？深蹲跳悠着点！腰不行？卷腹不如平板撑！

关节刺痛？立刻停！身体报警别硬扛。

强度：循序渐进是铁律

“10%原则”：跑量/重量每周增加别超10%。

听身体的！练时喘不上气？练后肌肉剧痛？妥妥过量了！

给肌肉放假：比如练完胸，隔天再虐它。

恢复：和运动一样重要

练后拉伸：静态拉伸20-30秒，放松紧绷肌群 (如跑后拉小腿、大腿后侧)。

吃好睡好：

👉练后30分钟，蛋白质+碳水快补上 (鸡蛋牛奶+全麦面包)。

👉睡眠是黄金修复期！7-9小时不能少。

识别危险信号：

👉轻度肌肉酸 (<48小时) → 正常

👉关节刺痛、酸痛>72小时 → 快看医生！

装备&环境：细节保安全

鞋要穿对：跑步选缓震鞋，撸铁穿硬底平底鞋。

护具按需用：膝盖/手腕不舒服？护膝护腕戴起来，但别依赖它硬撑！

场地要安全：湿滑、昏暗、器械不稳？快撤！