当奶茶含糖量突破世卫警戒线,当32%国人陷入“营养过剩”与“隐性饥饿”的双重危机时,我们迫切需要科学的饮食指导。2022年中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》,为我们提供了八把健康钥匙,开启科学饮食之门,解锁餐桌上的健康密码!
钥匙1:
食物多样,合理搭配
1.坚持谷类为主的平衡膳食模式。
2.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
3.平均每天摄入12种食物,每周25种以上,合理搭配。
4.每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。
每餐搭配公式:谷薯类1拳+蔬菜2拳+畜禽鱼1掌
健康密码
钥匙2:
1.各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。
2.食不过量,保持能量平衡。
3.坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,如骑车、跑步、庭院或农田的劳作等;主动身体活动最好每天达6000步。快走40分钟≈1碗米饭的热量。
4.鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天,每次15~30分钟。
5.减少久坐时间,每小时起来动一动。同步记录饮食热量与运动消耗,免费的APP有悦跑圈、Keep及微信运动(小程序)等。当男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm需干预。
健康密码
钥匙3:
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
2.餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2(如菠菜、紫甘蓝)。
3.天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
4.吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
5.经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
大豆换算:30g=1小把黄豆≈2盒内酯豆腐
健康密码
钥匙4:
适量鱼禽,蛋肉优选
1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。每日红肉≤1副扑克牌体积。
2.每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。
3.少吃深加工肉制品,每周≤3根火腿肠量。
4.鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。
5.优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
选购技巧·鲜肉鉴别:“三看”法则——看弹性(按压回弹)、看色泽(自然光泽)、看水分(无血水渗出)。
健康密码
钥匙5:
少盐少油,控糖限酒
1.培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。盐与高血压关系密切,限制食盐摄入量是我国长期行动目标。
2.控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。一杯中杯的正常糖奶茶的糖含量大概是30~50g,不喝或少喝含糖饮料。
3.反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
4.儿童青少年、孕妇、哺乳期母亲以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。
建议进行厨房改造,使用限盐三件套:刻度盐罐+喷油壶+糖分显示杯。能很好地控制食用油及盐的用量,避免超标。
健康密码
钥匙6:
规律进餐,足量饮水
1.合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。
2.规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
3.足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平的成年人每天喝水1500-1700ml(7~8 杯)。晨起喝300ml唤醒肠道。
4.推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
健康密码
钥匙7:
会烹会选,会看标签
1.认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。
2.学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。
3.学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。
4.在外就餐,不忘适量与平衡。
健康密码
钥匙8:
公筷分餐,杜绝浪费
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。余菜处理:肉类24小时内食用,叶菜不过夜。
掌握膳食指南八项准则,需建立“三每”健康观:每日关注食物多样性,每周监控体重变化,每月调整饮食结构。记住健康口令:“饮食有度靠手量,多样平衡保健康”,让科学饮食成为守护全家健康的金钥匙,这不仅是饮食革命,更是慢性病防御战的终极武器。今天起,让科学选择成为捍卫生命的第一道防线!
(来源:九江市妇幼保健院)
编辑:毕典夫
责编:曹玉婷
审核:许钦