每天睡多久最好?感觉睡了等于没睡,比熬夜更可怕!

2月11日 16时 阅读 43874

春节假期刚过

很多人可能还在回味假期中

“补觉”的惬意


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关于睡眠时长的健康标准

一直存在诸多疑问

每天睡多久才最健康?

是8小时、9小时,还是其他时长?


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殊不知

比起熬夜、失眠睡得少

“碎片化睡眠”

也许会给健康带来更大的危害



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研究发现:

7小时睡眠才是最佳时长



长期以来,人们普遍认为每晚睡够8小时才是最健康的睡眠时长。然而,一份研究结果却颠覆了这一传统认知。


《美国医学会杂志》子刊(JAMA Network Open)发表了一项涵盖超过32万名亚洲成年参与者的大型研究。研究结果显示,每天睡眠7小时才是全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡率的最低点。


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具体而言,与每晚睡7小时相比,睡眠时间每增加1小时,全因死亡率会显著上升。例如,每晚睡8小时,全因死亡率升高9%;睡9小时,全因死亡率升高18%;而睡眠时间不足5小时,全因死亡率也会升高16%。


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男性全因死亡风险、心血管疾病风险、癌症风险

和睡眠时间关系,研究截图


这一结果表明,过多或过少的睡眠时间都可能对健康产生不利影响。事实上,2024年3月,清华大学研究人员在《科学报告》期刊上发表的研究也支持了这一观点。他们分析了超过1.3万名参与者的睡眠数据和健康数据,发现7-8小时的睡眠时间最有利于延缓身体生物年龄的衰老。过长或过短的睡眠时间都会加速身体的生物学衰老。



然而比起熬夜、失眠睡得少,“碎片化睡眠”,也许会给健康带来更大的危害:



危害甚大!

什么是“碎片化睡眠”?


“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”

“明明睡着了,但又感觉像没睡着”

“睡到半夜总是醒,醒来又半天睡不着”

……


这就是“碎片化睡眠”,顾名思义指的是由于各种原因导致的晚上睡觉途中中断或醒来好多次。


“碎片化睡眠”的特点是自己能非常明确地意识到“醒了”,且醒来后都要再次费劲地入睡。


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有研究发现,长期处于“碎片化睡眠”会导致大脑加速衰老、记忆力下降,全身炎症水平上升。



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碎片化睡眠主要有4大危害

碎片化睡眠会损害人的认知功能:导致记忆力下降、反应迟钝,影响日常生活和工作效率。


长期碎片化睡眠会引起代谢紊乱:增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险。


碎片化睡眠增加心血管疾病风险:增加人们罹患心血管疾病的风险。


碎片化睡眠会削弱人体免疫功能:增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。


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睡眠时长并非“一刀切”


尽管研究建议7小时睡眠最佳,但也应该因人而异,有人6小时即可精力充沛,有人需8小时以上……


因此,与其纠结于固定的睡眠时长,不如关注自己的身体感受和第二天的状态。如果在保持规律作息的前提下,依然感觉疲劳或困倦,可能需要进一步调整睡眠习惯或咨询医生。


但如果睡眠时出现碎片化,无法深度入睡,试试这几点建议:





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睡前做这3个助眠动作

显著延长睡眠时间



2024年7月,《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现:在睡前4小时内,多做这3个抗阻运动动作,以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟,每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。


深蹲

模仿坐椅子的动作,膝盖不超过脚尖。

提踵

站立抬起后脚跟,使小腿肌肉收缩,然后脚跟慢慢回到地面。

提膝展髋

站立膝盖抬高,直腿髋关节伸展。


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九江学院附属医院神经内科

睡眠健康和神经心理专科管理团队


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开诊时间

每周一、周三 上午

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诊疗地点

新门诊综合大楼(1号楼) 三楼

(来源:九江学院附属医院)

编辑:毕典夫

责编:曹玉婷

审核:吴雪倩

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