当奶茶含糖量突破世卫警戒线，当32%国人陷入“营养过剩”与“隐性饥饿”的双重危机时，我们迫切需要科学的饮食指导。2022年中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》，为我们提供了八把健康钥匙，开启科学饮食之门，解锁餐桌上的健康密码！

食物多样，合理搭配

1.坚持谷类为主的平衡膳食模式。

2.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

3.平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。

4.每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

每餐搭配公式：谷薯类1拳＋蔬菜2拳＋畜禽鱼1掌

吃动平衡，健康体重

1.各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

2.食不过量，保持能量平衡。

3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，如骑车、跑步、庭院或农田的劳作等；主动身体活动最好每天达6000步。快走40分钟≈1碗米饭的热量。

4.鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天，每次15~30分钟。

5.减少久坐时间，每小时起来动一动。同步记录饮食热量与运动消耗，免费的APP有悦跑圈、Keep及微信运动（小程序）等。当男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm需干预。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2（如菠菜、紫甘蓝）。

3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

5.经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

大豆换算：30g=1小把黄豆≈2盒内酯豆腐

适量鱼禽，蛋肉优选

1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。每日红肉≤1副扑克牌体积。

2.每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

3.少吃深加工肉制品，每周≤3根火腿肠量。

4.鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

5.优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

选购技巧·鲜肉鉴别：“三看”法则——看弹性（按压回弹）、看色泽（自然光泽）、看水分（无血水渗出）。

少盐少油，控糖限酒

1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。

2.控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。一杯中杯的正常糖奶茶的糖含量大概是30~50g，不喝或少喝含糖饮料。

3.反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

4.儿童青少年、孕妇、哺乳期母亲以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

建议进行厨房改造，使用限盐三件套：刻度盐罐＋喷油壶＋糖分显示杯。能很好地控制食用油及盐的用量，避免超标。

规律进餐，足量饮水

1.合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

2.规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

3.足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平的成年人每天喝水1500-1700ml（7~8 杯）。晨起喝300ml唤醒肠道。

4.推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

会烹会选，会看标签

1.认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

2.学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

3.学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

4.在外就餐，不忘适量与平衡。

公筷分餐，杜绝浪费

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。余菜处理：肉类24小时内食用，叶菜不过夜。

掌握膳食指南八项准则，需建立“三每”健康观：每日关注食物多样性，每周监控体重变化，每月调整饮食结构。记住健康口令：“饮食有度靠手量，多样平衡保健康”，让科学饮食成为守护全家健康的金钥匙，这不仅是饮食革命，更是慢性病防御战的终极武器。今天起，让科学选择成为捍卫生命的第一道防线！