减肥卡平台期？3招教你无痛掉秤，赶快收藏

5月23日 10时阅读 31113

都说减肥是

“前期靠冲，后期靠熬”

但熬到平台期——

体重死活不动、腰围拒绝缩水

真的会让人心态炸裂！

别急，今年全民营养周

市一医院营养师教你科学破局

不挨饿不狂练，主打一个“轻松拿捏”

吃对！

让脂肪主动“加班”燃烧

热量控制：别让嘴巴拖后腿

每天总热量（参考值）

女生

1200-1500

大卡

男生

1500-1800

大卡

划重点

多吃“低卡高饱腹”：西蓝花、黑木耳、西红柿、菠菜、白萝卜等清淡烹饪的蔬菜类，吃到撑也不胖！

远离“热量刺客”：炸鸡、奶茶、小蛋糕，一口下去半天白练！

优质碳水选粗粮，掉秤不慌张

把白米饭部分换成糙米、荞麦、燕麦、红薯，血糖稳了，脂肪也不敢囤！

懒人公式

早餐燕麦粥+鸡蛋+蔬菜+脱脂奶，午餐荞麦米饭+鱼或虾+蔬菜，晚餐红薯+鸡胸肉或豆腐+蔬菜。

蛋白质狂炫，吃够也能瘦

每天吃够体重（kg）×1.2克蛋白质（比如60kg吃72克）。

高蛋白清单

鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼、虾、酸奶、脱脂奶、牛肉、蛋白粉等。一份高蛋白换一份油脂或主食，燃脂效率翻倍！（适合单纯性肥胖人群，如合并肝肾功能不全则需具体咨询医生或临床营养师）

所以减脂不是不能吃，吃对才是关键！

蔬菜水果不能少，但要避雷

每天1斤蔬菜+半斤低糖水果（苹果、草莓、柚子）。

避坑指南

椰子肉、菠萝蜜、榴莲水果等能量相对爆棚，不如换成黄瓜、番茄，边吃边瘦！

练狠！

让身体“卷”起来

有氧运动：换个玩法“欺骗身体”

★原计划跑步30分钟？现在加到45分钟！

★嫌无聊？试试间歇跑：快跑1分钟+慢走1分钟，脂肪骂骂咧咧下线！

★游泳、跳绳换着来，身体懵了：这届主人怎么不按套路出牌？

走出运动舒适圈

力量训练：肌肉量是“隐形外挂”

练肌肉？达咩！

我是要减肥，不要练肌肉

怕练太壮了更显胖！

真相

特别是女性朋友，不要害怕肌肉多了会难看。首先，女性增肌比男性难得多，大家想象中会练成“肌肉女”，真的是多虑了；其次，肌肉量多了，身体的基础代谢就会增加，躺着都能多消耗200大卡！真的很推荐大家进行适当的力量训练~

动作库

★平板支撑（从30秒卷到1分钟，核心燃到冒烟）

★深蹲（每天3组，每组15个，臀腿双杀）

★哑铃划船

心态稳！

平台期只是“系统升级中”

体重不动≠失败！可能是肌肉在涨、内脏脂肪在悄悄掉。

佛系指南

★每天照镜子夸自己：腰线更紧了！脸更小了！

★拒绝焦虑暴食，平台期平稳度过后，迎来新的改变！

★减重速度越快越好吗？

如果减重速度过快，会导致一系列问题，如闭经、掉头发、营养不良、低血糖等。罗马不是一天建成的，肥胖也不是一天形成的，减重不是一朝一夕的事情，而是每个人一生的事业。减重目标应强调个体化。一般来讲，较理想的减重目标6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4公斤，每周0.5~1kg。