假期健康饮食总原则：食物多样、合理搭配

1、主食要吃，尽量粗细搭配   

假期出行期间，行程原因可能导致作息打乱，进餐不规律，经常在食物选择上忽略碳水为主的主食摄入，对付吃些零食，就餐时以菜为主不吃主食。    膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源。碳水化合物在体内释放能量较快，供能也快，是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料，对维持神经系统和心脏的正常供能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。    特别是对于假期出行步行路程长或者爬山的游客，适当的主食摄入可以保持行程中能量供应充足，避免出现“低血糖”的现象。中国居民膳食指南建议：一个健康成年人需保证每天主食的摄入量在250-400克。全谷类和杂豆类的每日推荐摄入量为50-150克、薯类50-100克，多样性的主食是膳食均衡的基础，长假期间也不应例外。

2、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉  

  出行聚餐餐桌上鸡鸭鱼肉等肉食总是少不了的，鱼、禽、蛋和畜肉均属于动物性食物，是优质蛋白质的重要来源，但摄入仍要适量，平均每天120-200g。    平均每天摄入禽畜肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克，奶类300克，大豆类20克或相当量的豆制品，就可以满足一个健康成年人一天的优质蛋白质需求。

3、多吃蔬果，且不能相互替代

 蔬菜、水果能提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。虽然二者在营养成分和健康效应方面确实有类似之处，但营养价值各有特点，所以它们并不能互相替代。平日间包括假期，我们都应该尽量做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。天天吃水果，保证每天摄入 200-350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 

   水果挑选方面：重“鲜”、多“品”。挑选新鲜应季的水果，颜色鲜亮，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜水果对人体健康益处多。不同的水果甜度和营养素含量有所不同，可以选择搭配丰富的“水果全家桶”，少量多样多品尝。

4、零食选择合理，成分盐油糖高不选 

   出行中乘车或休憩时间，零食可以补充能量、舒缓疲劳情绪。但吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前 1 小时不宜吃零食。    

选择和食用零食应注意：查看预包装食品营养标签，营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。选择营养素密度高、低盐低油低糖的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜水果以及坚果等，谷薯类：煮玉米、全麦面包、红薯、土豆等；少选油炸或膨化食品。

5、饮食规律，不暴饮暴食

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，尽量少吃宵夜。一日三餐，两餐的间隔以 4-6 小时为宜。早餐安排在 6:30-8:30，午餐 11:30-13:30， 晚餐 18:00-20:00为宜。享受美食的同时，注意饮食有度有节，做到规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食。

假期健康饮食注意事项

4、食品卫生不忽视，就餐点菜有技巧    应选择食品安全状况及卫生信誉度良好的餐饮场所就餐。点餐时要注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度。

5、奶茶饮料尽量少，饮酒助兴须适量    出行期间保证适量饮水，特备是当前气温火热，容易出汗的情况下，大量出汗后可饮用添加电解质的饮用水，避免饮水过多过快（特别是冰水，水温＜10℃）。    尽量少喝奶茶等含糖量高的饮料，可选择无糖或低糖的茶饮料或苏打水等。挑选奶茶等饮品建议配料简单、不加糖，或者一天一杯，尽量少喝。如奶茶饮用过量，摄入较多碳水类小料，为避免碳水超标，当天最好减少主食、水果和甜食的摄入。    适量饮酒能兴奋精神，使人产生愉悦感。但过量饮酒，特别是长期过量饮酒会对健康带来危害，成年男性和女性每日的最大饮酒量分别不超过25克和15克（以酒精量计算）。孕妇、乳母、儿童、青少年和特定职业等人群不适宜饮酒，正在服药和患病的人群应遵医嘱。

6、充饥食物要备好，二次加热食物要热透    旅途中可以带一些充饥的固体食物，以便饥饿时及时补充能量。卤蛋、牛肉干、豆干、洗干净的水果、果干和坚果仁、罐头八宝粥、面包等等都是不错的选择。    当前温热天气下，食品易受微生物的侵袭，为避免发生食物中毒事件，如有选择二次加热食物，切记科学存放，食用前加热要热透，一般来说需要将食物加热至100℃，而且要保持5分钟以上。