九江学院附属医院科普丨人在吃,称在看!帮你掉秤的秘密——低GI食物

2024-08-14 11:36:11   
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每一粒谷物

都承载着温柔的期许

在岁月的长河里

寻觅那一抹轻盈

在胃肠间缓缓流淌

化作爱的细语

很多人都在追求健康饮食与理想体重,而主食的选择在其中扮演着至关重要的角色。近日,关于主食对体重和健康的影响再次成为热点话题。

本文将带你深入了解低GI(血糖生成指数)食物,揭示它们如何帮助你抵抗长胖,实现健康饮食。

GI值,即血糖生成指数,是衡量食物在体内被消化吸收后血糖升高速度和幅度的指标。

它首次由加拿大学者Jenkins博士于1981年提出,用于指导饮食健康。

简单来说:GI值越低的食物,消化吸收越慢,血糖波动越小,反之亦然。

GI值的分类

· 低GI食物:GI值≤55,消化吸收慢,血糖波动小。

· 中GI食物:55<gi值≤70,血糖波动中等。< p="">

· 高GI食物:GI值>70,消化吸收快,血糖波动大。

低GI食物的好处

《英国医学杂志》(BMJ)刊发的一篇研究发现,与高血糖生成指数(GI)饮食相比,富含蔬菜、低碳水化合物的饮食,即所谓的低GI饮食比现有药物对1型和2型糖尿病患者提供的益处更具临床意义。

研究结果发现,与食用高GI/GL饮食的人相比,食用低GI/GL饮食的人,血糖控制水平得到显著改善,糖化血红蛋白(HbA1c)水平较前下降0.31%(P<0.001)。值得注意的是欧洲药物管理局曾提出HbA1c降低0.3%与糖尿病并发症风险降低相关。

有助于控制体重

低GI食物由于消化吸收慢,血糖波动小,可以减少胰岛素的分泌,从而避免血糖骤降导致的饥饿感和暴饮暴食。

提供持久饱腹感

低GI食物在胃肠中停留时间长,能持续稳定地释放能量,使人感觉更饱足。

改善代谢健康

长期食用低GI食物有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平,减少心血管疾病风险。

· 全谷物:如燕麦、糙米、全麦面包等,这些食物的膳食纤维含量较高,消化吸收较慢。

· 豆类:黄豆、黑豆、绿豆等,富含蛋白质和膳食纤维,能够减缓碳水化合物的消化吸收速度。

· 蔬菜:大部分蔬菜都是低GI食物,特别是绿叶蔬菜和富含膳食纤维的蔬菜,如西兰花、菠菜、胡萝卜等。

· 水果:部分水果如苹果、柚子、樱桃等也属于低GI食物,但需要注意果糖含量较高的水果可能GI值会偏高。

259种食物升糖指数数据

(数据来源:《中国食物成分表标准版第6版第一册》)

来源:整理自《中国糖尿病医学营养治疗指南(2022版)》、糖尿病网

· 主食替换:将传统的白米饭、白面条替换为糙米、燕麦、全麦面包等低GI主食。

· 合理搭配:在饮食中增加蔬菜和全谷物的比例,减少高糖和高淀粉食物的摄入。

· 注意烹饪方式:尽量选择蒸煮、炖煮等少油少盐的烹饪方式,避免煎炸等高脂高热量烹饪方式。

· 逐渐调整:对于习惯于高GI饮食的人来说,可以逐步减少高GI食物的摄入,让身体逐渐适应低GI饮食。

低GI食物通过减缓消化吸收速度,稳定血糖水平,有助于控制体重和改善代谢健康。

(来源:九江学院附属医院)

编辑:毕典夫

责编:曹玉婷

审核:杨何

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