睡眠对人体健康至关重要，充足的睡眠有助于提高工作效率、提高生产力和增强创造力。但有些人由于职业的特殊性，如交通运输、工业制造及医疗保健等行业人员，需要昼夜交替值班，很容易出现睡眠不足。

夜班人员睡眠质量下降直接影响工作状态

睡眠时间和光照时间突然发生变化会导致内源性昼夜节律系统与外界环境不一致，这意味着夜班人员必须在不适应生理规律的时间工作和休息，长此以往可能会使得睡眠质量下降。若失眠和/或过度嗜睡持续时间超过三个月，我们称之为轮班工作睡眠障碍，出现睡眠碎片化、睡眠质量差、睡眠时间缩短、想睡觉时入睡和维持睡眠困难、早醒且无法再入睡等表现，导致白天工作活动时感到困倦、疲惫、焦虑等。

夜班人员昼夜节律改变引起睡眠不足后，容易产生疲劳感和职业倦怠，工作期间持续注意力降低、反应时间变慢、警惕性降低，身体对刺激无法及时做出反应，增加工作失误和发生事故的风险。

提高夜间工作状态可以这样做

1.合理安排睡眠时间

夜班人员可以将睡眠时间拆分成两段，上夜班前睡够3小时，下夜班后睡够4-5小时。下夜班后的当天晚上上床睡觉时间尽量在22:30左右，第二天早上7:00前起床。同时，夜班前或夜班期间的小憩可以提高警觉状态和工作表现，但最好控制在30分钟以内。

2.适量摄入咖啡因

夜班期间可摄入小剂量咖啡因，约75-100mg，有助于保持工作状态，提高注意力。建议在夜班的前半段摄入，太晚可能会干扰白天的睡眠。

一般来说，一包挂耳咖啡（10g粉）的咖啡因含量约为80-100mg，一杯中杯美式（350ml液）的咖啡因含量约为150-200mg，冻干咖啡（2g粉）的咖啡因含量约为60-120mg，各种茶饮料（550ml）约含咖啡因50mg。每天的咖啡因摄入量建议不超过400mg。

3.提高工作环境照度

尽量保证工作环境明亮，且夜班前40分钟夜班人员应处于光照环境中。光照不仅可使人处于警觉状态，还可以重新调整昼夜节律，使内在生物钟与外在睡眠-觉醒时间同步。

四个方法帮助夜班人员提高睡眠质量

1.适宜的睡眠环境

夜班人员在下班回家的路上可佩戴墨镜，减少自然光线的刺激。到家后睡觉时，拉紧窗帘，戴上隔音耳塞，打造黑暗和安静的睡眠环境，有助于褪黑素分泌。也可以用白噪音代替隔音耳塞，减少外界多变噪声的干扰，睡眠环境的噪声最好控制在30分贝以下。入睡前避免过多进食和饮水。

2.芳香疗法

芳香疗法是指借由芳香植物萃取出的精油，以熏香、按摩等方式通过呼吸道或皮肤吸收入体内的方式，来达到放松身心、提高睡眠质量的作用。有将薰衣草、洋甘菊等芳香类中草药适当研磨、粉碎后装入锦囊并随身携带的香佩法，或将其置于枕芯内或浸在枕套中的香枕法，也可以选择将草药在水中浸泡或煎煮后，进行洗浴或熏蒸，并播放舒缓音乐进行放松的香浴法。

3.正念疗法

正念疗法是指通过对机体不适状态的感知，进而感知自我想法、思维等。这种训练不仅能提高对自身真实生理状态的感知，增强自我控制感，使身体放松，有助于提高睡眠质量。

感受呼吸法

（1）闭上眼睛，感受身体是否有紧绷、不舒适等感觉。

（2）感知呼吸气流通过鼻孔在呼吸道的流通，胸部随着呼吸缓慢起伏。

（3）逐步加深呼吸，假想这种深呼吸能将身体的不适消融在每一次呼吸气流中。

感受躯体法

播放轻音乐，采用平卧位，闭眼放松身体，将注意力从头顶向下转移至足尖。放松身体的每一个部位，感到某个部位存在紧张感时，可以重复放松这个部位。

4.谨慎选择催眠类保健品或药物

褪黑素是由脑松果体产生的一种胺类激素，夜晚11点至次日凌晨2点分泌最为旺盛，是参与昼夜节律平衡调节的重要物质。夜班期间，褪黑素分泌增加，嗜睡感增加。夜班结束后，夜班人员补充外源性褪黑素可以直接调控昼夜节律来改善睡眠质量，且毒副作用相对较小，每日服用褪黑素的剂量不要超过3mg，在准备睡觉前30分钟服用。如要服用药物进行治疗，切不可盲目擅用，一定要谨遵医嘱。

夜班人不易，如果你身边有个倒夜班的人，记得多爱TA一点哦！