这些面包不建议多吃,理由都在这里了……

2023-12-09 19:00:00   
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面包是很多打工人的早餐必备,方便食用、节约时间,而且经济实惠。并且,对于很多“面包控”来说,每天1个面包更是“解馋”良方。那面包除了能饱腹之外,营养到底怎么样?


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面包和馒头谁更营养?


面包、馒头都是较软的主食,也都是经过发酵后得到的食物。不同的是面包是以高筋粉为主要原料,加鸡蛋、盐、糖、油等制作而成,而馒头只需要用普通的中筋面粉即可。

基于原料的不同,虽然面包和馒头都是富含碳水化合物的主食,但它们在营养上存在较多的差异。从营养上来看,馒头的热量、脂肪、盐的含量都比面包低,面包的优势在于蛋白质含量普遍会比馒头高。


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面包“吃错了”会有哪些危害?

生活中,每天1个面包的人绝不在少数,但如今市面上的面包花样繁多,吃面包可是个“技术活”。如果你吃的是纯全麦面包,不仅能饱腹,还能增加膳食纤维、蛋白质、B族维生素、矿物质等营养,也算是相对较为健康的主食,但面包要是吃错了,则可能会危害健康。

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(1)不利于控制血糖

警惕:蜂蜜小面包、带馅面包


这类面包大多都属于高GI食物,配料中往往还含有较多的添加糖。常吃它们不仅会增加患龋齿的风险,也不利于血糖的控制。


如果血糖控制的不好,除了会增加患糖尿病的风险之外,还会让脸上容易长痘、皮肤变差。这是因为,有研究表明添加糖吃得多了,会刺激胰岛素大量分泌,皮脂分泌增加,毛囊角化,增加皮肤长痘的风险。


并且常吃高糖食物会促进皮肤的糖化反应,进而导致皮肤弹性下降、颜色暗黄、长斑、易衰老。


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(2)诱发心血管疾病
警惕:手撕包、可颂牛角面包、椰蓉面包、巧克力馅面包

这类面包大多都含有较高的脂肪,并且,其中含有的脂肪还包括饱和脂肪酸或反式脂肪酸。黄油、椰蓉通常是饱和脂肪酸的贡献者;起酥油、人造奶油、人造黄油、代可可脂巧克力酱,不仅是饱和脂肪酸的贡献者,还可能含有反式脂肪酸。

饱和脂肪的摄入不应超过每天供能比的10%,对于一般人来说相当于17~21g ,吃1个大起酥面包或者两三个牛角面包就很可能会超标,含有饱和脂肪的食物摄入过多会增加患心血管疾病的风险;经常吃含有反式脂肪酸的加工食品会增加患冠心病的风险,也会促进身体炎症反应的发生


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(3)不利于控血压
警惕:肉松面包、芝士面包、面包+火腿肠

肉松和芝士大多盐含量不低,面包中本来也会含有一部分盐,普通面包的钠含量一般为300mg/100g左右,若是再加了较多的肉松和芝士,钠含量会增加不少。比如下图是一款肉松芝士面包的营养成分表,钠含量为620mg/100g,与普通面包相比几乎翻倍了。

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图:电商平台


如果吃100g这样的面包,将会摄入约1.6g盐,有的人还习惯面包+火腿肠这样的搭配,1根火腿肠约含有2g盐。《中国居民膳食指南》建议每天盐摄入量不超过5g,面包+火腿就会摄入约3.6g盐了,直接占了盐建议摄入量上限的72%,全天盐太容易超标了。


高盐饮食对控血压可不友好,会增加患高血压的风险,高血压是脑卒中的重要危险因素。

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(4)可能会营养不良
很多人忙起来什么也顾不上吃,直接“炫”1个大面包,再喝1瓶水,一餐就这样解决了。长期单一地食用面包,很可能会导致营养不良,不利于身体健康。

如果忙得主食只能吃面包,那就平时给自己准备一些方便吃的蔬果和蛋白质食物,比如搭配圣女果、水果黄瓜、西红柿、猕猴桃、橘子、牛奶、煮鸡蛋等食物以获得较为丰富的营养。

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关于面包的2个传言

(1)听说吃面包会致癌?
真相是:并不用担心。之所以会有这样的说法,是因为面包富含碳水化合物,烤制面包的温度普遍又高于120℃,会产生一定量的丙烯酰胺,丙烯酰胺就是大家口中的“致癌物”。

其实我们没必要这么担心丙烯酰胺,它属于2A类的致癌物,意思是已经证实会引起动物癌症,但是对人致癌的证据还有限。要想在享受面包的同时,减少丙烯酰胺的摄入,那就别吃烤焦糊的部位。

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(2)全麦面包真的全麦吗?
全麦面包是大家口中的健康面包,目前我国还没有全麦面包的强制性标准,也没有规定全麦面包中必须有多少全麦粉,所以市面上全麦面包质量良莠不齐,很多都是“伪全麦面包”,有的全麦粉含量很低,也有的添加了糖和油来中和口感。

要想买到真的全麦面包可得机灵点,除了看面包的外观,还得看好配料表和营养成分表。

真正的全麦面包外表不会是白白净净的,大多呈现褐色或者深褐色,看起来不光滑、很粗糙,有的还能看到完整的谷物颗粒和麸皮。

配料表中全麦粉/黑麦粉排在第一位,如果标注了含量更好,选择含量≥51%的,这是因为2021年中国营养学会制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》团体标准,限定全麦面包中全麦粉含量不得少于51%。

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图:电商平台

营养成分表中要选择膳食纤维和蛋白质相对高一些,且钠含量更低一些的。比如下图的A款就比B款更值得推荐。

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图:电商平台

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如何挑选1个“好”面包?
既然吃面包有这么多的门道,那该如何挑选1个“好”面包呢?其实也不难,以下5点,可以参考着选哦!

①看种类:如果想吃面包不长胖,多选全麦面包、碱水面包、贝果、法棍、大列巴,这些面包的加工用料较少,基本上面粉、酵母、水、盐就能搞定,全麦面包还能提供更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养,饱腹感强。

少选带馅面包、热狗面包、牛角包、手撕包、椰蓉面包、肉松面包、蜂蜜小面包。

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②看配料表:尽量选配料表短一点的,能避开起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、黄油、白砂糖、果葡糖浆的更好。

③看营养成分表:如果是普通面包,选热量和钠含量相对较低以及蛋白质相对高一些的就好;如果是全麦面包,还得注意膳食纤维的含量,选高的。

④选小包装的:小包装的面包比较容易控制食用量,避免一次吃得太多。

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⑤注意搭配:若是想面包和健康兼顾,那就搭配天然食物,圣女果、水果黄瓜、西红柿、猕猴桃、橘子、牛奶、无糖酸奶、煮鸡蛋、鸡腿等都是不错的选择。


爱吃面包的小伙伴,别只关注面包的口感和饱腹,健康一样重要哦!


(来源:“科普中国”微信公众号)

编辑:王文婧

责编:许钦

审核:姜月平

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