胆固醇也分“好坏”?坚持这样做,“坏”胆固醇悄悄降!

2023-11-25 21:17:50   
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胆固醇对很多人来说是个陌生又熟悉的存在,一方面,到处都听说胆固醇高是典型的健康杀手,中招了就恼火得很。另一方面,胆固醇到底是什么?很多人又不是很明白。


那今天我们就来讲讲胆固醇是什么,以及胆固醇高了对我们身体到底有什么危害?


胆固醇偏高

到底危害在哪儿?


首先我们要知道,胆固醇本身是无罪的,甚至对于人体来说还是不可或缺的一类物质,是血脂的重要组成部分。

它不仅是合成肾上腺皮质激素、性激素以及维生素 D 的重要原料,还是构成细胞膜的主要成分,在细胞内物质转运、神经信号传导等方面的作用都相当关键。


既然这样,那为啥胆固醇一高,对身体还有害处了呢?甚至名声到了臭名昭著的地步。


这还真的不是冤枉它,要怪也只能怪胆固醇自己有好有坏,分成了低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)


1

高密度脂蛋白胆固醇,是“好胆固醇”


它会主动搬运血液中多余的胆固醇,经过肝脏分解再排出体外。


2

低密度脂蛋白胆固醇,是“坏胆固醇”


它是个容易走哪儿躺哪儿的“反派”,会在血管上沉积,形成粥样动脉硬化斑块,哪天这个斑块想不开,突然脱落、破裂了,就会变成血栓阻塞血管,引发冠心病或者脑卒中等问题。


所以,大家平时听说的胆固醇偏高,通常指的就是“坏胆固醇”(LDL-C)的指标偏高,出现这种情况,就为心脑血管疾病埋下了隐患


高胆固醇的危害往往不止这一个,还会引起脂肪肝,造成肝脏脂肪的代谢异常;或者影响胆汁分泌,胆囊胆固醇沉积形成胆结石,也可造成急性的胆囊炎、胆管炎。


所以高胆固醇是真的一点都不能大意,最好能定期检查血脂,要是已经出现头晕、四肢麻木等情况,除了要查血脂,还应该找医生进行面诊


降低胆固醇,学会这样吃


高胆固醇人群,推荐多进食燕麦类的全谷类食物,燕麦等全谷物类食物拥有非常丰富的膳食纤维,可以帮助胆固醇代谢和吸收。


图片来源:pixabay.com


还有研究表明,燕麦中含有的 β-葡聚糖也有助于降低胆固醇水平,每 100g 燕麦中含有 3g 燕麦 β-葡聚糖,可使血浆中的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低 5%~10%。更现实点来说,燕麦吸水性强,容易增加饱腹感,对于减重、调整饮食习惯也具有切实的作用,而这些对于高胆固醇人群来说都是好事。

选择燕麦的时候也要注意,尽量选没有精加工过的燕麦,那种经过油炸或添加蔗糖的燕麦就尽量不要选了。

在降低胆固醇的过程中,还有一个需要重视的环节是脂肪摄入,我们不仅要控制脂肪的“量”,也要把关脂肪的“质”

因此,优质脂肪的选择就很重要,优质脂肪含量丰富的常见食物,包括各种坚果类,如夏威夷果、碧根果等;牛油果之类的水果;还有各种深海鱼类。

降低胆固醇,少吃这 2 类食物


又是我们的老对手,含有两种脂肪酸的食物:


饱和脂肪酸:包括动物油,比如猪油、黄油;肥肉,比如全肥肉、五花肉、雪花肉等。还有一些隐形肥肉,像肉糜、火腿肠、香肠等,也要尽量少吃。

反式脂肪酸:括油炸食物、植物奶油、植脂末等等。如果不晓得咋个分辨,大家买的时候可以看看包装袋上的信息,不含反式脂肪酸的食品通常会明确标识反式脂肪酸含量为 0。

另外,日常炒菜时也要尽量避免种子油高温爆炒,这同样会产生反式脂肪酸。


当然,除了这些饮食上的改变,日常生活的节奏也要跟上,该减重的减重,该戒酒的戒酒,二者都是高胆固醇甚至心脑血管疾病的危险因素。平时也要多运动,促进身体的代谢,有利于胆固醇的下降。

图片来源:pixabay.com

总之,胆固醇是血脂的重要组成,无论出于哪种理由,管理胆固醇水平都很有必要,也没什么捷径。所以,大家要从每一天的生活习惯开始改变。


来源:科普中国 华西医生

编辑:左丹

责编:许钦

审核:朱静

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