【主持人 黄哲冉】：“大家好，这里是由九江广播电视台联合九江市卫健委共同制作播出的《疫情防控特别节目》。同心防控疫情，共筑健康长城。精准施策，科学防治，疫情防控，从我做起！”

【主持人 黄哲冉】：“这段时间大家似乎有种错觉，好像疫情才刚刚开始，因为朋友圈和身边的人都开始阳了，于是很没安全感，一出门不知道身边哪个人是阳。一听说身边人阳了，就觉得自己喉咙也不舒服。马上要放假了，春运也快开始了，人群开始聚集，万一扎堆交叉感染了怎么办？这些是不是你最近一些日子内心的想法呢？随着感染病例的增多，一些人出现了焦虑、紧张甚至恐慌的心态，迷茫、担忧、恐惧，无法控制地涌上心头，越想心越累。如果你随时随地都在担心自己变阳，这可能是你的身体在发出信号：你要注意‘疫情焦虑’了！那么今天我们将电话连线九江市第五人民医院心理热线室张伟娟主任，一起来聊一聊这个‘焦虑话题’。”

张伟娟，九江市第五人民医院心理咨询科主任，心理学硕士，国家二级心理咨询师、中级心理治疗师、九江市心理援助热线负责人、九江市健康科普专家。主持、参与省市级课题三项，发表国家级论文数篇，擅长抑郁焦虑等情绪问题的咨询与治疗。

【主持人 黄哲冉】：“张主任，您好，其实对于疫情的担忧我相信每个人都有，但紧张程度和表现形式不一样，那我们如何判断自己是否有‘新冠放开焦虑’，具体的表现是怎样的呢？”

九江市第五人民医院心理咨询科主任张伟娟说，现在新冠放开之后，确实大家的心态上有很多的焦虑、迷茫、困惑，但是先说明一点，就是面对感染的未知风险，你产生的任何情绪都是正常的，不要害怕，不要自责。只要这些情绪不影响你的正常生活，其实都不用在意。但如果这些担忧不断困扰着你，让你吃不好睡不着，这样的话就要注意了。

【主持人 黄哲冉】：“吃不好睡不着这个我们好理解，偶尔也会发生。但是我们怎么判断这种状态就是需要特别注意的了？”

九江市第五人民医院心理咨询科主任张伟娟说，主要有四种表现。首先在情绪方面，对可能被感染的风险，感到慌张、无助、悲伤、急躁等这些情绪带有强烈的“侵入性”，彻底打乱你的节奏。再就是思维方面，你总是怀疑自己已经被感染，或者担心自己或家人一旦感染了，就会出现最坏的结果。这种“灾难化思维”，这样的话就会容易让你把其他人的正常行为都看作是针对自己的，就会有一些敏感、多疑。第三个方面就是身体方面，因为焦虑和恐惧容易让人把注意力集中在身体的感受上，比如说身体原有的一些疾病症状突然加重，你也要引起注意了。第四点就是行为方面，比如说你要是出现了频繁的量体温，频繁地测抗原，即使结果是阴性，依然担心或者是坚定自己可能还是感染了，再或者就是在身体没有症状的时候，也总是要吃点药图安心，这四种情况如果你都出现的话，基本上就是属于新冠放开型的这种焦虑。

【主持人 黄哲冉】：“您说的这些情况好像不光是我们身边的人，就连我们自己都多多少少会有一些，确实应该值得注意。那我们应该如何缓解这种焦虑呢？”

九江市第五人民医院心理咨询科主任张伟娟说，首先是规律地生活，提高免疫力，然后好好吃饭，规律地睡眠，然后运动起来，如果实在不喜欢运动的话，也可以起床伸伸懒腰，一有空就做简单的拉伸，或者非常简单做全身拍打，用空心掌打胸、背、腿、胳膊，这些小动作它也不费力，而且也能缓解身体的压力，让身体比较舒服，心情也会跟着好一些。第二个是心理学里面一个比较专业的这样的一个放松练习，可以每天花5～10分钟，叫做正念冥想。主要就是说在新冠放开的这样一个焦虑中，情绪会非常地消极，所以会分心，就无法专注地做事儿。所以说正念冥想就是这样一种自我调节，让我们的注意力不要被一些无关的事情分散。

【主持人 黄哲冉】：“一般来说我们可以怎么样进行正念冥想呢，有没有什么方法？”

九江市第五人民医院心理咨询科主任张伟娟说，主要就是说要关掉你的社交媒体，你也可以找一些专业的冥想视频，用一个自己最舒服的姿势，然后闭上眼睛跟着练习，慢慢地你的身体就会放松下来，然后情绪也会逐渐地平复。

【主持人 黄哲冉】：“有什么推荐的吗？”

九江市第五人民医院心理咨询科主任张伟娟说，这里推荐给大家一个比较经典的练习，叫做正念吃葡萄干练习，大家也可以在网上去搜一下，也有专门的音频可以跟着去做就可以了。现在就给大家简单地去演示一下，如果有条件的话，大家也可以一起来进行。首先你先拿起一粒葡萄干或者其他食物把它放在手掌上，或者夹在拇指和其他手指之间，然后集中注意力看这个物体，仔细地观察它，探索它的每一个部分，就如同你从来都没有见过他一样，然后用你的手去转动它，注意看它是什么颜色，它的表面是否有褶皱，再看看它的表面什么地方颜色比较浅，什么地方颜色比较深。接下来你可以探索一下它的质感，感受它的柔软度、硬度、粗糙度和平滑度。当你这么做的时候，你可能也会出现一些想法，比如说奇怪的练习对我有什么帮助，或者说我讨厌这些东西，不管你有什么样的想法，就让他们顺其自然，然后再把你的觉知带回到食物上来，接下来再把食物放在你的鼻子下面，仔细地闻它的气味，把食物放在耳边，轻轻地挤压它、转动它，然后听一下是否有声音传出来，接下来慢慢地把食物放到你的嘴里，注意一下手臂是如何把柱体放到嘴边的，或许你会觉知到嘴里的口水，把食物轻柔地放入嘴里，舌头上不要咬它，只是仔细地体会一下这个物体在你嘴里的感觉。当你准备好的时候，你就可以轻轻地咬一下物体，注意它在你嘴里是怎么从一边跑到另一边的，同时也留意一下它所散发出来的味道，然后慢慢地咀嚼物体，注意你嘴里的唾液，在您咀嚼这个物体的时候，它的粘稠度是如何变化的？体味着你的每一次咀嚼它的味道和质地有什么变化？当你准备吞咽的时候，有意识地注意吞咽这个动作，然后看一下你是否注意到吞咽葡萄干的感觉，去感觉它滑入你的喉咙，进入你的食道，再慢慢地进入到你的胃里。那在这个葡萄干的练习过程中，在吃葡萄干时仔细观察它的颜色、形状、气味、口感、味道，就是激活你的全身的感觉器官。通过看、听、闻、长、摸、咀嚼等动作，认真地关注你自己正在做的事，这样其实就是让身心放松，情绪稳定。

【主持人 黄哲冉】：“现在网上有关疫情的视频非常多，给大家很混乱的导向，今天这个药不能吃了，明天那个又得家中必备，尤其是老人，更容易焦虑，如何让这类群体正视并积极轻松地面对疫情这个事情？”

九江市第五人民医院心理咨询科主任张伟娟说，首先要帮助老年人重新建立对新冠病毒的一个科学的认知，建议大家都去关注一些官方媒体报道的新闻，其实你会发现奥密克戎的它变异株它的伤害性其实变弱了，大部分患者都是可以自愈的，就像现在身边可能有很多的人已经是阳了，他们也在朋友圈里面分享他们的这样的一个经历，其实基本上三四天病情就能够得到缓解，一个礼拜之后基本上可以恢复到一个常态的生活中，所以要把这些科学的知识要传达给家中的老人。与此同时也减少不必要的一些信息的输入，比如说少去看一些各种微信群等等，未经证实的这样一些谣言或者是负面新闻。

【主持人 黄哲冉】：“如果家中已经有疫情焦虑严重的人，作为家人，该如何起到一个更好地辅助缓解的作用呢？”

九江市第五人民医院心理咨询科主任张伟娟说，首先还是要继续提高疫情防控意识，然后坚持戴口罩、勤洗手等良好的卫生习惯，这样就起到一个基础的保障作用。然后少出门不要聚集，再就是要提醒大家还有一些没打疫苗的，赶紧抓紧时间去打，肯定对身体是有很好的保护作用的。第二个就是多跟家人在一起多聊聊天，倾听家人们，诉说他们的烦恼，表达他们的这种焦虑情绪，这是一种良好的稳定地叫做社会支持系统。如果你还有一些困惑，想要得到支持，也可以拨打心理援助热线07928338111，有专业的人士会为你解答这样的困惑。

【主持人 黄哲冉】：“专家的答疑解惑的确让我们受益，我的心情好像也没那么紧张了，但有的时候我们还是会不由自主地被焦虑牵着鼻子走。当你情绪特别低落，靠自己和身边的亲友都难以缓解的时候，不妨试试寻求专业人士的帮助，比如拨打心理咨询热线，或者到专业精神卫生中心寻求心理支持。”

焦虑和抱怨无法改变事实，让我们过好每一个当下；让我们一起努力，期待阳光灿烂的明天。

九江市心理援助热线：0792-8338111